허리 근육이 뻐근하고 한쪽이 더 결리는 이유 (근막성 요통)

허리를 세우는 근육의 부담

척추 양옆에는 척추기립근이라는 긴 근육들이 세로로 지나갑니다. 이 근육은 우리가 서있고 앉아 있는 내내 상체를 곧게 세우고 자세를 버티는 역할을 합니다. 거의 쉬지 않고 일하는 근육인 셈입니다.

이 근육이 한 자세로 오래 부하를 받거나, 한쪽으로 치우친 자세로 비대칭적으로 일하게 되면 — 근육과 그 막(근막)에 긴장과 통증유발점(흔히 ‘뭉친 곳’)이 생겨 뻐근함과 결림으로 나타날 수 있습니다.

왜 한쪽이 더 결리나요

한쪽 허리 근육이 더 결리고 아픈 것은 비대칭적인 부하를 시사합니다. 다리를 꼬고 앉거나, 한쪽으로 기대거나, 한쪽 어깨로만 가방을 메거나, 한쪽으로 몸을 틀어 일하는 습관이 반복되면 — 한쪽 기립근이 더 많이, 더 오래 일하게 되어 그쪽에 긴장과 통증이 집중됩니다.

왜 여러 자세에서 불편한가요

근막성 요통은 특정 한 동작에만 아픈 것이 아니라 여러 상황에서 불편한 경향이 있습니다.

• 오래 앉아 있을 때: 기립근이 자세를 계속 버티며 피로해집니다.
• 숙일 때: 기립근이 늘어나며 부하를 받습니다.
• 아침에 일어날 때: 밤새 움직이지 않아 근육이 굳었다가 첫 움직임에 뻣뻣함이 느껴집니다(보통 움직이면 풀립니다).
• 허리를 뒤로 젖힐 때: 기립근이 짧아지며 수축하는데, 이미 긴장된 근육이 그 부하에 통증으로 반응할 수 있습니다.

모두 허리 근육이 부하를 받는 상황이라는 공통점이 있습니다.

일상에서 도움이 될 수 있는 관리법

근막성 요통은 지금 뭉친 근육을 풀어주는 것과 그 긴장을 만든 자세 습관을 고치는 것을 함께 해야 합니다. 푸는 것만으로는 재발하기 쉽습니다.

오래 앉기 끊어주기

가장 기본적인 관리입니다. 30~40분에 한 번씩 일어나 허리를 펴고 가볍게 움직여주세요. 한 자세로 오래 굳기 전에 끊어주는 것이 핵심입니다.

좌우 비대칭 습관 교정

한쪽이 더 결리는 원인일 가능성이 높습니다. 다리 꼬기, 한쪽으로 기대기, 한쪽으로만 가방 메기, 한쪽으로 틀어 앉는 습관을 의식적으로 교정하세요. 본인이 무의식적으로 어느 쪽으로 치우치는지 찾아보는 것이 도움이 됩니다.

따뜻한 찜질

허리 근육에 따뜻한 찜질을 하면 혈류와 긴장 완화에 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭

허리 근육과 허벅지 뒤(햄스트링)를 부드럽게 늘여주는 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 통증을 유발하지 않는 범위에서 천천히 해주세요.

코어·둔근 강화

허리 근육이 혼자 자세를 버티느라 과부하되는 경우가 많습니다. 코어(복부·허리 심부 근육)와 둔근(엉덩이 근육)을 강화하면 이 부담이 분산되어 허리 근육의 긴장이 줄어들 수 있습니다. 본인 상태에 맞는 운동은 진료를 통해 안내받으시는 것이 안전합니다.

자가 마사지

폼롤러나 마사지볼로 결리는 허리 근육 부위를 부드럽게 풀어주면 긴장 완화에 도움이 될 수 있습니다. 다만 척추 뼈 위를 직접 강하게 누르는 것은 피하세요.

진료가 필요할 수 있는 경우

대부분의 근막성 요통은 관리로 호전될 수 있지만, 다음과 같은 경우에는 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.

• 통증이 2~3주 이상 지속되거나 점점 심해지는 경우
• 자가 관리에도 호전이 없는 경우
• 일상생활에 지장이 있는 경우

요통의 원인은 근육·근막 외에도 디스크, 척추 관절, 신경 등 다양하며 각각 관리 방향이 다릅니다. 정확한 원인 평가와 본인에게 맞는 관리법은 진료를 통해 확인하시는 것이 좋습니다.