자다가 종아리에 쥐가 나는 이유 (야간 다리 경련)

어떤 현상인가요

근육 경련(쥐)은 근육이 본인의 의지와 상관없이 갑자기 강하게 수축한 채 풀리지 않는 상태입니다. 야간 다리 경련은 주로 종아리에 나타나며, 때로 발이나 허벅지에도 생깁니다. 보통 몇 초에서 몇 분간 지속되고, 근육을 늘이거나 마사지하면 풀립니다. 경련이 지나간 뒤에도 그 부위가 한동안 뻐근하게 남는 경우가 있습니다.

어떤 기전으로 생기는 걸까요

야간 다리 경련의 정확한 단일 원인은 아직 명확히 밝혀져 있지 않습니다. 다만 여러 요인이 기여하는 것으로 알려져 있으며, 일반적으로 거론되는 가능성은 다음과 같습니다.

근육·신경의 흥분성 변화

자는 동안 근육과 그 근육을 조절하는 신경의 흥분성에 변화가 생겨, 근육이 비정상적으로 수축하는 것으로 추정됩니다. 특히 발이 아래로 향한 자세(발끝이 펴진 자세)로 자면 종아리 근육이 짧아진 상태가 되어 경련이 유발되기 쉽다는 설명이 있습니다.

근육 피로

낮 동안의 과도한 운동이나 활동으로 근육이 피로한 경우 야간 경련이 더 잘 생길 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

탈수·전해질 불균형

수분이 부족하거나 전해질(나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등)의 균형이 깨지면 경련에 영향을 줄 수 있다는 설명이 있습니다. 다만 이것이 모든 경우의 원인은 아닙니다.

혈류·자세 요인

오래 같은 자세로 있거나 다리 혈류가 정체되는 것도 관련될 수 있습니다.

기타

나이(고령에서 더 흔함), 임신, 일부 약물(이뇨제 등), 특정 질환 등이 관련될 수 있습니다.

이처럼 야간 다리 경련은 여러 요인이 복합적으로 작용하며, 대부분은 특별한 질환 없이 발생하는 양성 현상으로 알려져 있습니다.

경련이 났을 때 — 즉시 대처법

경련이 났을 때는 수축한 근육을 부드럽게 늘여주는 것이 가장 빠른 완화법입니다.

• 종아리 경련 시: 무릎을 편 상태에서 발끝을 손으로 잡아 몸 쪽으로 천천히 당깁니다(종아리 근육을 늘임). 또는 일어서서 벽을 짚고 종아리를 늘이는 자세를 취합니다.
• 근육을 부드럽게 마사지하면 풀리는 데 도움이 됩니다.
• 따뜻한 찜질이 경련 후 뻐근함 완화에 도움이 될 수 있습니다.

일상에서 도움이 될 수 있는 관리법

자기 전 종아리 스트레칭

자기 전에 종아리를 부드럽게 늘여주는 스트레칭이 야간 경련 예방에 도움이 될 수 있다고 일반적으로 알려져 있습니다. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 보내 종아리를 늘이는 동작을 천천히 해보세요.

충분한 수분 섭취

하루 동안 적절한 수분을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

균형 잡힌 식사

전해질이 포함된 균형 잡힌 식사가 도움이 될 수 있습니다. 다만 특정 보충제를 임의로 복용하기보다, 필요하면 진료를 통해 확인하시는 것이 좋습니다.

수면 자세

발끝이 아래로 과도하게 펴지지 않도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 너무 무거운 이불이 발을 아래로 누르지 않도록 조정해보세요.

적절한 활동

낮 동안 적절히 걷고 다리를 움직여주되, 갑작스럽게 과도한 운동은 피하는 것이 좋습니다.

진료가 필요할 수 있는 경우

대부분의 야간 다리 경련은 양성이지만, 다음과 같은 경우에는 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.

• 경련이 매우 자주 일어나 수면에 큰 지장이 있는 경우
• 경련과 함께 다리 붓기·저림·근력 약화가 동반되는 경우
• 한쪽 다리에만 지속적인 통증·부종이 있는 경우(혈관 문제 등 배제 필요)
• 복용 중인 약물이 있고 경련이 시작·악화된 경우
• 자가 관리에도 호전이 없는 경우

야간 경련은 대부분 특별한 문제 없이 발생하지만, 자주 반복되거나 다른 증상이 동반되면 다른 원인을 살펴볼 필요가 있을 수 있습니다. 정확한 평가는 진료를 통해 확인하시는 것이 좋습니다.