자가관리 운동 원칙

방법

1. 바닥이나 침대에 등을 대고 눕습니다.
2. 종아리를 의자나 소파 위에 올려 무릎과 고관절이 편한 각도가 되게 합니다.
3. 팔은 옆에 두고 5분 동안 천천히 호흡합니다.

방법

1. 엎드린 상태에서 손을 어깨 옆에 둡니다.
2. 골반은 바닥에 둔 채 팔로 상체만 천천히 밀어 올립니다.
3. 가장 편한 범위에서 2초 머물렀다가 내려오고 10회 반복합니다.

방법

1. 네 발 기기 자세를 만듭니다.
2. 등을 천천히 둥글게 말고 2초 머뭅니다.
3. 다시 등을 부드럽게 펴고 2초 머뭅니다.

방법

1. 누워서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둡니다.
2. 허리를 바닥 쪽으로 가볍게 누르며 5초 셉니다.
3. 힘을 풀고 잠깐 쉬었다가 10회 반복합니다.

방법

1. 팔꿈치를 90도로 굽혀 W 모양을 만듭니다.
2. 손바닥이 앞을 보게 하고 어깨가 귀에서 멀어지게 내립니다.
3. 견갑골을 뒤아래로 모으면서 턱을 살짝 당겨 5초 유지합니다.

방법

1. 의자 끝에 앉아 발을 바닥에 둡니다.
2. 손바닥이 앞을 보게 팔을 바깥으로 돌립니다.
3. 턱을 당기고 가슴을 가볍게 열며 호흡 5번을 합니다.

방법

1. 한 손으로 책상이나 의자를 짚고 몸을 살짝 숙입니다.
2. 불편한 쪽 팔은 힘을 빼고 아래로 늘어뜨립니다.
3. 작은 원을 그리듯 30초씩 양방향으로 흔듭니다.

방법

1. 의자에 앉아 한쪽 무릎을 천천히 폅니다.
2. 발끝을 살짝 안쪽으로 돌린 상태에서 5초 유지합니다.
3. 천천히 내리고 10회 반복합니다.

방법

1. 벽에 등을 대고 발을 어깨너비로 벌립니다.
2. 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 내려갑니다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않게 자세를 잡습니다.
3. 5초 유지 후 천천히 일어나 10회 반복합니다. 익숙해지면 15초 × 3회로 늘려봅니다.

방법

1. 의자에 앉아 무릎 아래(오금 근처)에 작은 수건 롤을 둡니다.
2. 발끝을 살짝 바깥으로 돌립니다.
3. 무릎으로 수건을 가볍게 누르며 5초 유지하고 10회 반복합니다.

방법

1. 세면대나 벽 옆에 한쪽으로 서서 균형을 잡습니다.
2. 한 발을 살짝 들고 30초 유지합니다. 처음에는 지지대를 가볍게 짚어도 됩니다.
3. 반대 발도 같은 방식으로 30초 유지합니다.

방법

1. 벽이나 책상을 가볍게 짚어 균형을 잡습니다.
2. 천천히 까치발로 올라갑니다.
3. 같은 속도로 천천히 내려와 10회 × 2세트 반복합니다.

방법

1. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 보게 합니다.
2. 반대 손으로 손등을 부드럽게 당겨 30초 유지합니다 (신근 방향).
3. 손바닥을 위로 보게 하고 손가락을 30초 당깁니다 (굴근 방향). 양쪽 모두 반복합니다.

방법

1. 둘둘 만 수건이나 폼롤러를 견갑골 아래(흉추 중간)에 가로로 둡니다.
2. 누워서 손은 머리 위나 가슴 위에 편하게 둡니다.
3. 천천히 깊은 호흡을 하며 1분 유지합니다. 허리가 꺾이지 않도록 가벼운 복부 긴장을 유지합니다.

방법

1. 누워서 발바닥끼리 마주 붙입니다.
2. 무릎은 양옆으로 편하게 떨어뜨립니다.
3. 억지로 누르지 않고 1분 동안 호흡합니다.

방법

1. 바닥에 누워 한 손은 가슴, 한 손은 배 위에 올립니다.
2. 코로 4초간 숨을 들이마시며 배만 부풀게 합니다 (가슴 손은 거의 움직이지 않게).
3. 입으로 6초간 천천히 내쉬며 배가 내려가는 감각을 살펴봅니다.
4. 5분 동안 같은 리듬으로 반복합니다.

방법

1. 편한 자세로 앉거나 누워 어깨 힘을 내려놓습니다.
2. 4초간 코로 천천히 들이마시고, 7초간 호흡을 멈춥니다.
3. 8초간 입으로 길게 내쉽니다. 4사이클 반복합니다.