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자가관리 자료실
요추·경추·어깨·무릎·발목·고관절 6개 부위에서 일상 자세를 살펴보는 데 참고할 수 있는 자세 안내 31개를 모았습니다. 학술 영역에서 일반적으로 소개되는 자세들을 일상 안내 톤으로 정리한 자료이며, 실제 적용 여부와 강도 설정은 진료 후 의료진이 안내드립니다.
관심 있는 부위를 선택하시면 해당 부위의 운동 카드 4~6개로 이동합니다.
좌식 자세 누적·골반 후방경사 등 요추 부위 일상 자세를 살펴보는 데 참고할 수 있는 자세 안내입니다.
자세히 보기 →거북목·앞으로 말린 어깨 등 경추 부위 일상 자세를 살펴보는 데 참고할 수 있는 자세 안내입니다.
자세히 보기 →어깨 가동 범위와 흉부 개방을 일상에서 살피는 자세 안내입니다.
자세히 보기 →대퇴부·둔근의 균형, 무릎 주변 안정성을 일상에서 살피는 자세 안내입니다.
자세히 보기 →발목 가동성·균형 감각을 일상에서 살피는 자세 안내입니다.
자세히 보기 →고관절 가동성과 둔근의 균형을 일상에서 살피는 자세 안내입니다.
자세히 보기 →평소 생활 패턴에 따라 우선 살펴보면 좋은 자세 안내를 추천 형태로 정리했습니다. 직업·연령 기반의 일반 안내이며, 본인 상태에 맞는 적용 여부는 한의원 상담을 통해 안내드립니다.
하루 6시간 이상 좌식 업무가 누적되는 분 — 1시간 단위 자세 리셋과 좌식 누적 영역(요추·경추·고관절) 일상 관리에 참고합니다.
퇴근 후 5분만 누워 좌식 누적 자세를 한 번 리셋합니다.
업무 1시간마다 의자 앞쪽에 30초 앉아 자세를 리셋합니다.
화면 작업 중 한 번씩 턱을 당겨 거북목 패턴을 인지합니다.
좌식 후 단축되는 장요근 부위를 30초 늘려 봅니다.
집안일과 양육으로 반복 자세·무게 부담이 누적되는 분 — 어깨·허리·무릎 일상 관리에 참고합니다.
문틀에 팔을 대고 가슴 앞쪽 단축 패턴을 살펴봅니다.
저녁에 누워 둔근·골반 안정성을 일상에서 살펴봅니다.
반복 자세 후 어깨 윗부분의 길이 변화를 살펴봅니다.
취침 전 척추 분절 가동성을 천천히 살펴봅니다.
주 3회 이상 운동을 하시며 운동 전후 일상 관리가 필요한 분 — 가동성·안정성 균형 자세에 참고합니다.
코어 안정성 일상 관리로 운동 전후 5~10회 시행합니다.
척추 측방 안정성을 일상에서 살펴봅니다.
어깨 내회전 가동 범위를 운동 전후 살펴봅니다.
운동 마무리에 둔근·고관절 외회전 가동성을 살펴봅니다.
낙상 일상 관리·균형 감각 유지가 필요한 60대 이상 — 안전한 지지대를 활용하는 균형·고관절·발목 자세에 참고합니다.
안전한 지지대 옆에서 한 발 서기로 균형 감각을 일상에서 살펴봅니다.
의자 잡고 까치발 자세로 하지 안정성을 살펴봅니다.
누워서 둔근 활성도를 안전한 자세로 살펴봅니다.
어깨 가동성을 중력만으로 부드럽게 살펴봅니다.
자가관리만으로 가라앉지 않거나, 같은 양상이 길게 이어지거나, 일상 활동에 지장을 줄 정도라면 진료 시 의료진과 함께 살펴 가시는 편이 안전합니다.
진료 외 시간에 응급 상황이 있는 경우 가까운 응급실 또는 119를 우선 이용해 주십시오.
