경추 일상 운동 안내

자세 단계

1. 1.의자에 앉거나 서서 시작합니다.
2. 2.시선을 정면에 두고 턱을 뒤로 살짝 당겨 이중턱을 만든다는 느낌으로 움직입니다.
3. 3.5초간 유지합니다.
4. 4.천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
5. 5.10회 반복합니다.

관련 기전

• 앞으로 빠진 머리 자세를 일시적으로 인지하고 경추 깊은 근육의 활성도를 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 거북목 자세 인지에 일반적으로 소개되는 운동입니다.

자세 단계

1. 1.의자에 앉거나 서서 시작합니다.
2. 2.턱을 뒤로 살짝 당겨 이중턱을 만듭니다.
3. 3.동시에 양 견갑(어깨뼈)을 뒤·아래 방향으로 모은다는 느낌으로 움직입니다.
4. 4.5초간 유지합니다.
5. 5.천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
6. 6.10회 반복합니다.

관련 기전

• 거북목과 앞으로 말린 어깨 패턴을 함께 인지하는 결합 자세입니다.
• 경추와 흉추의 상위 부분을 함께 살피는 데 참고됩니다.

자세 단계

1. 1.의자 앞쪽에 발을 바닥에 평평히 두고 앉습니다.
2. 2.골반을 살짝 앞으로 기울여 자연 요추 만곡을 만듭니다.
3. 3.가슴을 펴고, 어깨를 뒤·아래 방향으로 모읍니다.
4. 4.턱을 뒤로 살짝 당기고 시선은 정면을 향합니다.
5. 5.손바닥은 위로 향하게 양옆에 둡니다.
6. 6.깊은 호흡과 함께 30초~1분 유지합니다.

관련 기전

• 장시간 좌식으로 누적된 굴곡·내회전 자세를 일시적으로 반대 방향으로 인지하는 자세입니다.
• Bruegger 자세 리셋으로 일반적으로 소개됩니다.

자세 단계

1. 1.의자에 앉아 한 손은 의자 옆 또는 의자 시트 아래를 잡습니다.
2. 2.반대 손으로 머리를 잡고 반대 방향으로 천천히 기울입니다.
3. 3.편한 범위에서 20초간 유지합니다.
4. 4.천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
5. 5.반대쪽 동일하게 시행합니다.

관련 기전

• 어깨와 목 사이 상부 승모근 부위의 길이 변화를 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 거북목·앞으로 말린 어깨 패턴이 있는 분들에게 일반적으로 안내됩니다.

자세 단계

1. 1.의자에 앉거나 서서 시작합니다.
2. 2.먼저 턱을 뒤로 살짝 당겨 이중턱을 만듭니다.
3. 3.그 상태에서 천천히 목을 뒤로 젖힙니다 (편한 범위까지).
4. 4.3초간 유지합니다.
5. 5.천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
6. 6.10회 반복합니다.

관련 기전

• 거북목 자세에서 누적된 굴곡 패턴을 일시적으로 반대 방향으로 살펴보는 자세입니다.
• McKenzie Method에서 경추 영역 기본 동작으로 소개됩니다.