무릎 일상 운동 안내

자세 단계

1. 1.의자에 앉아 한 다리를 곧게 폅니다.
2. 2.발끝을 몸쪽으로 당기며 무릎 안쪽 근육에 힘을 줍니다.
3. 3.5초간 유지합니다.
4. 4.천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
5. 5.10회 반복합니다.
6. 6.반대쪽 동일하게 시행합니다.

관련 기전

• 무릎 안쪽 근육(내측광근, VMO)의 활성도를 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 재활의학에서 무릎 안정성 일반 안내로 소개됩니다.

자세 단계

1. 1.벽에 등을 대고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 2.발을 벽에서 50cm 정도 앞으로 내딛습니다.
3. 3.천천히 무릎을 굽혀 의자에 앉은 자세를 만듭니다 (허벅지가 바닥과 평행 또는 그 위).
4. 4.편한 범위에서 20~60초간 유지합니다.
5. 5.천천히 일어섭니다.

관련 기전

• 대퇴 앞쪽과 둔근의 활성도를 일상에서 살펴보는 정적 자세입니다.
• Egoscue 영역의 Air Bench로도 소개됩니다.

자세 단계

1. 1.바닥에 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 굽힙니다 (발은 바닥).
2. 2.반대 다리를 곧게 편 상태에서 30~45도 천천히 들어 올립니다.
3. 3.5초간 유지합니다.
4. 4.천천히 내려옵니다.
5. 5.10회 반복 후 반대쪽 다리로 교대합니다.

관련 기전

• 무릎 주변 근육과 둔근의 활성도를 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 재활의학에서 무릎 일상 관리로 일반적으로 소개됩니다.

자세 단계

1. 1.바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽힙니다 (발은 바닥, 발 사이는 어깨 너비).
2. 2.엉덩이에 힘을 주어 골반을 천천히 들어 올립니다 (어깨~무릎이 일직선).
3. 3.5초간 유지합니다.
4. 4.천천히 내려옵니다.
5. 5.10회 반복합니다.

관련 기전

• 둔근의 활성도와 골반 안정성을 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 재활의학에서 무릎·고관절 일상 관리로 일반적으로 소개됩니다.

자세 단계

1. 1.의자나 벽을 가볍게 잡고 섭니다.
2. 2.천천히 발뒤꿈치를 들어 까치발 자세를 만듭니다.
3. 3.5초간 유지합니다.
4. 4.천천히 내려옵니다.
5. 5.10회 반복합니다.

관련 기전

• 종아리와 발목 주변 근육의 활성도를 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 재활의학에서 하지 일상 관리로 일반적으로 소개됩니다.