고관절 일상 운동 안내

자세 단계

1. 1.네발 자세로 시작합니다 (손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래).
2. 2.무릎을 천천히 양옆으로 벌려 편한 범위까지 갑니다.
3. 3.발은 무릎과 일직선에 두고 발등을 바닥에 댑니다.
4. 4.팔꿈치를 바닥에 대고 가슴을 살짝 내립니다.
5. 5.편한 범위에서 1분간 호흡과 함께 유지합니다.

관련 기전

• 고관절의 외전·외회전 가동 범위를 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• Egoscue 영역과 요가 영역에서 일반적으로 안내됩니다.

자세 단계

1. 1.네발 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 가져와 정강이를 매트 앞쪽에 둡니다.
2. 2.반대 다리는 뒤로 곧게 폅니다.
3. 3.편한 범위에서 가슴을 앞으로 내리며 둔근 부위가 늘어나는 느낌을 살펴봅니다.
4. 4.30초~1분 유지합니다.
5. 5.반대쪽 동일하게 시행합니다.

관련 기전

• 둔근 외측과 고관절 외회전 가동성을 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 요가 영역에서 일반적으로 안내됩니다.

자세 단계

1. 1.한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대 다리는 앞으로 90도 굽혀 발을 바닥에 둡니다 (런지 자세).
2. 2.뒤 무릎이 통증이 있다면 쿠션을 받칩니다.
3. 3.골반을 살짝 앞으로 밀며 뒤 다리 앞쪽이 늘어나는 느낌을 살펴봅니다.
4. 4.편한 범위에서 30초간 유지합니다.
5. 5.반대쪽 동일하게 시행합니다.

관련 기전

• 좌식 자세에서 단축된 장요근(척추와 다리를 잇는 깊은 근육) 부위의 길이 변화를 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 재활의학에서 좌식 누적 일상 관리로 일반적으로 안내됩니다.

자세 단계

1. 1.바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽힙니다 (발은 바닥, 발 사이는 어깨 너비).
2. 2.엉덩이에 힘을 주어 골반을 천천히 들어 올립니다 (어깨~무릎이 일직선).
3. 3.5초간 유지합니다.
4. 4.천천히 내려옵니다.
5. 5.10회 반복합니다.

관련 기전

• 둔근(대둔근·중둔근)의 활성도와 고관절 신전 패턴을 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 무릎 영역의 글루트 브리지와 동일한 자세이지만, 고관절 관점에서 둔근 활성도 인지에 중점을 둡니다.

자세 단계

1. 1.옆으로 누워 무릎을 굽힙니다 (양 무릎이 포개진 자세).
2. 2.발은 붙인 채 위쪽 무릎만 천천히 들어 올립니다 (조개껍데기처럼).
3. 3.편한 범위에서 1~2초 유지합니다.
4. 4.천천히 내려옵니다.
5. 5.10회 반복 후 반대쪽 시행합니다.

관련 기전

• 둔근 외측(중둔근) 활성도를 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 고관절·무릎·발목 일상 관리에 일반적으로 안내됩니다.