어깨 일상 운동 안내

자세 단계

1. 1.의자 옆에 서서 한 손으로 의자 등받이를 잡아 몸을 살짝 앞으로 기울입니다.
2. 2.반대쪽 팔을 자연스럽게 늘어뜨립니다.
3. 3.팔에 힘을 빼고 천천히 작은 원을 그립니다.
4. 4.시계 방향 30초, 반시계 방향 30초, 좌우로도 30초씩 합니다.
5. 5.반대 팔도 동일하게 시행합니다.

관련 기전

• 어깨 관절을 능동적인 힘 없이 중력을 이용해 천천히 움직이는 고전 자세입니다.
• 재활의학·정형외과 영역에서 어깨 일상 관리로 일반적으로 소개됩니다.

자세 단계

1. 1.벽에 등을 대고 섭니다 (뒤꿈치~머리 모두 벽에 닿게).
2. 2.양팔을 W 자세로 만듭니다 (팔꿈치 90도, 손등이 벽에 닿게).
3. 3.벽에 손등을 댄 채 천천히 팔을 위로 슬라이드해 Y 자세로 만듭니다.
4. 4.천천히 시작 W 자세로 돌아옵니다.
5. 5.10회 반복합니다.

관련 기전

• 벽 접촉을 통해 견갑·흉추 자세를 인지하며 어깨 가동성을 살펴보는 자세입니다.
• 재활의학에서 어깨 일상 관리로 일반적으로 소개됩니다.

자세 단계

1. 1.문틀 앞에 서서 한쪽 팔을 90도로 굽혀 문틀에 댑니다.
2. 2.같은 쪽 발을 한 걸음 앞으로 내딛으며 몸을 살짝 앞으로 기울입니다.
3. 3.편한 범위에서 가슴 앞쪽이 늘어나는 느낌을 20초간 유지합니다.
4. 4.반대쪽 동일하게 시행합니다.

관련 기전

• 앞으로 말린 어깨와 가슴 앞쪽 단축 패턴을 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 재활의학에서 흉부 개방 자세로 일반적으로 소개됩니다.

자세 단계

1. 1.옆으로 누워 아래쪽 팔을 어깨에서 90도, 팔꿈치 90도로 둡니다.
2. 2.반대 손으로 아래 팔의 손등을 잡아 바닥 쪽으로 천천히 내립니다.
3. 3.편한 범위에서 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 20초간 유지합니다.
4. 4.반대쪽 동일하게 시행합니다.

관련 기전

• 어깨 내회전 가동 범위를 일상에서 살펴보는 자세입니다.
• 재활의학에서 어깨 일상 관리로 일반적으로 소개됩니다.

자세 단계

1. 1.벽 가까이 누워 다리를 벽에 직각으로 올립니다.
2. 2.엉덩이는 벽에 가까이 두고 다리는 위로 곧게 펴 둡니다.
3. 3.팔은 옆으로 자연스럽게 펼칩니다.
4. 4.3분간 가만히 유지합니다.

관련 기전

• 다리를 벽에 올려 둔 자세에서 흉부와 견갑이 바닥에 닿으며, 일상에서 앞으로 말린 어깨 자세에 변화를 줄 수 있습니다.
• 하지 거상으로 다리 부종 인지에도 일반적으로 안내됩니다.
• Egoscue 자세 패턴의 하나입니다.